Ânimo para a vida! Manter o ânimo sempre em alta não é uma tarefa das mais fáceis, pois, a cada dia que passa, acumulamos mais tarefas, funções e responsabilidades, e assim não há ânimo que resista! Mas você sabia que alguns alimentos ajudam a dar mais disposição e a espantar o cansaço, o estresse e o desânimo? Inúmeros estudos revelam que a alimentação pode modificar o estado de ânimo de uma pessoa. Uma alimentação adequada fornece combustível para uma boa saúde corporal, tornando a mente mais ativa e proporcionando, assim, uma boa disposição. Já uma alimentação desequilibrada pode produzir a carência de determinadas vitaminas e minerais, que se manifestam por sintomas físicos ou sensação de apatia, desânimo, irritabilidade, nervosismo, cansaço, falta de concentração, falha na memória e até depressão. Certamente você está se perguntando como a alimentação pode ser responsável pelo bom estado de ânimo. Por incrível que pareça, a resposta é mais simples do que se imagina. Com vocês, os neurotransmissores! A explicação para a influência da alimentação no nosso estado de ânimo encontra-se, principalmente, no papel exercido pelos neurotransmissores. Como sabemos, os neurônios precisam continuamente coletar informações sobre o estado interno do organismo e de seu ambiente externo, avaliar essas informações e coordenar atividades apropriadas à situação e às necessidades da pessoa. Nesse processo de comunicação entre as células nervosas (neurônios), é essencial a participação dos neurotransmissores, substâncias químicas que agem como mensageiros para essa comunicação. Alguns desses neurotransmissores, como por exemplo a serotonina e a dopamina, são capazes de gerar sensação de bem-estar e melhorar o estado de ânimo. Para que esses neurotransmissores sejam produzidos nas quantidades ideais para o bom funcionamento do cérebro e dos neurônios, uma série de nutrientes precisa estar presente nesse processo. São eles: o triptofano, os aminoácidos de cadeia larga (valina, isoleucina, leucina, tirosina e fenilalanina), os carboidratos simples, as vitaminas do complexo B e os ácidos graxos ômega 3, todos absorvidos pelo organismo por meio da alimentação. Nutrientes essenciais e fáceis de achar Como alguns nutrientes são essenciais para a manutenção do bom estado de ânimo, precisamos entender a função de cada um deles, bem como saber em que alimentos podemos encontrá-los. Triptofano: é um aminoácido essencial, precursor da serotonina (neurotransmissor). Alguns alimentos ricos em triptofano são: o leite e os produtos lácteos, peixes, carnes, vísceras, legumes, frutas secas, chocolate e frutas como a banana, a pinha e o abacate. Carboidratos: favorecem a passagem do triptofano pela barreira hemato-encefálica para convertê-lo em serotonina. Podem ser encontrados no açúcar mascavo, mel, rapadura, frutas, cereais e farinhas integrais. Vitaminas do complexo B e ácido graxo ômega 3: fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso devido à sua alta concentração na membrana dos neurônios. Os alimentos ricos em vitaminas do complexo B são os cereais, o leite e seus derivados, ovos, verduras de folhas verdes, frutas, carne vermelha, vísceras e levedura de cerveja. Já os ácidos graxos ômega 3 podem ser encontrados nos peixes de água fria, sementes, óleos de linhaça e canola, cereais e vegetais de folhas verdes. Os alimentos também tiram o ânimo Embora alguns alimentos nos ajudem a ter mais ânimo para enfrentar as tarefas do dia-a-dia, outros fazem o papel de inimigos da boa disposição. Segundo o nutricionista Dr. Luis Meirelles, os alimentos ricos em carboidratos simples, como o açúcar refinado, podem roubar energia e disposição do corpo. “Esses alimentos agem roubando e depletando alguns nutrientes essenciais importantes para o metabolismo como, por exemplo, o magnésio, o potássio, as vitaminas do complexo B, o cromo e o ácido fólico. A deficiência desses nutrientes está relacionada à falta de disposição e à depressão”, completa o Dr. Meirelles. Por isso, para garantir a manutenção da sua disposição é recomendado evitar alguns alimentos. O primeiro item a ser evitado em sua dieta é o açúcar refinado, presente nos doces, biscoitos, bolachas e guloseimas em geral, pois o consumo de açúcar descompensa os níveis de glicose sanguínea, levando a um quadro de hipoglicemia reativa, ou seja, um estado de queda de glicose sanguínea associada à falta de disposição física e mental, nervosismo e depressão, além de roubar nutrientes importantes para o metabolismo energético, como as vitaminas do complexo B, que têm ação antiestresse. Também é importante evitar o excesso de cafeína, pois além de causar a depleção de vitaminas do complexo B, ataca outros nutrientes como o ferro, o zinco e o magnésio. Outra substância que deveria ser evitada em excesso é o álcool, que também rouba nutrientes essenciais ao metabolismo. Alimentação para ter mais ânimo Você sabia que os gladiadores comiam carne crua, antes de suas lutas, para ter mais disposição? Pois é: embora não tivessem nenhum conhecimento de bioquímica, sabiam que ingerindo esse tipo de alimento (a proteína), isso promoveria mais excitação e concentração mental, conferindo-lhes um estado mais acentuado de agressividade e alerta. “Hoje, a ciência nutricional explica que as proteínas são capazes de ativar alguns neurotransmissores de excitação (mediadores de sinais químicos e impulsos nervosos) no cérebro como, por exemplo, a dopamina e a noradrenalina, que aumentam a concentração mental e o estado de alerta, gerando sintomas de disposição física e mental quase que imediatamente após o seu consumo”, afirma o nutricionista. Ao longo dos anos, os especialistas neste assunto têm comprovado que determinadas frutas e verduras são muito úteis para resolver nossas crises emocionais, já que, além de serem alimentos para o corpo e suas funções orgânicas, ajudam a restabelecer o equilíbrio emocional. Veja a tabela e descubra como os alimentos podem ajudá-lo a ter mais ânimo, combater a apatia e, até mesmo, a depressão: Benefícios Alimento As crucíferas acalmam os ânimos, combatem a raiva e os sentimentos de impotência. Couve, nabo e rabanete. As frutas são o antídoto perfeito para os momentos em que alguns sentimentos nos atormentam. Banana, melancia, mamão e abacate. Os cítricos são um poderoso remédio para os momentos de debilidade e baixo-astral. Limão, grapefruit, laranja e tangerina. Algumas hortaliças ajudam a superar a solidão após uma ruptura amorosa. Pimentão. Frutas ideais para ajudar os adolescentes. Caqui e figo. Folhas verdes para recuperar a confiança em si mesmo. Alface, escarola, alcachofra e chicória. Segundo o Dr. Meirelles, alguns macronutrientes e seus micronutrientes podem estimular a cognição por aumentarem os neurotransmissores noradrenalina e dopamina através dos aminoácidos L-tirosina e L-fenilalanina, respectivamente presentes na soja, na carne de frango, nos frutos do mar e nos laticínios. As cores dos alimentos revelam muitos poderes O que muita gente não sabe é que as cores dos alimentos estão relacionadas às suas propriedades de aumentar o ânimo das pessoas. O Dr. Meirelles explica que isso ocorre porque os alimentos coloridos apresentam substâncias que aumentam a energia e a disposição. “Essas substâncias são conhecidas como flavonóides, que são uma família de polifenóis, regularmente utilizados na dieta humana. Os flavonóides encontrados nas frutas e vegetais conferem cor às flores, folhas e caules.” Em cada cor há a presença de determinadas vitaminas, minerais e enzimas, formando um complexo multivitamínico e mineral enzimático que apresenta um sinergismo energético que potencializa, assim, o complexo e vital metabolismo mitocondrial – responsável pela energia e disposição. Não é à toa que há tempos os nutricionistas aconselham as refeições coloridas, para que, dessa forma, as pessoas consumam muito mais nutrientes. Veja que benefícios cada cor oferece ao seu organismo: Amarelo Dá segurança e aumenta a criatividade. Vermelho É a cor da força: por isso as frutas dessa cor são recomendadas contra apatia, depressão, falta de desejo sexual e cansaço. Laranja Ajuda a levantar o ânimo e é excelente para o estado depressivo. Roxo Ajuda a reequilibrar o sistema nervoso. Indicada para pessoas muito nervosas e que se cansam em seguida. Verde Oferece calma em estado de agitação. Também é útil em estado de depressão. Branco É a soma de todas as cores: por isso as verduras dessa cor (alho e cebola) são boas para todos os males. Temperos e especiarias para ter mais ânimo! Alguns temperos estimulam enzimas que aumentam a secreção gástrica e elas, por sua vez, melhoram a absorção de nutrientes. O gengibre atua como uma especiaria com poder desintoxicante, ajudando a metabolizar e excretar toxinas. A noz moscada e a canela possuem um leve efeito termogênico. Não há doses oficiais preconizadas para o consumo dessas especiarias, porém, a quantidade deve ser ajustada de acordo com o paladar de cada um. Você sabia? Uma dose moderada de cafeína pode ajudar a superar o estado depressivo. Vários estudos têm demonstrado uma relação direta entre a cafeína e um menor risco de condutas suicidas. Outro alimento utilizado para ajudar a reduzir os sintomas da depressão é o cacau presente no chocolate, que contém importantes quantidades de fenetilamina, uma substância que estimula o sistema nervoso e promove a secreção de substâncias como a endorfina. Mas fique atento! Ainda que momentaneamente tanto o café quanto o chocolate possam proporcionar certa ajuda, seu uso contínuo e exagerado acaba produzindo desgaste nervoso, esgotamento físico e falta de adaptação ao estresse. Depressão e estresse Doenças como o estresse e a depressão podem ter seus sintomas amenizados se: Quem tem depressão: consumir tanto carboidratos quanto proteínas, pois estes alimentos são capazes de modular os estados depressivos. É sabido que os carboidratos aumentam a serotonina e as proteínas, os antagonistas serotonérgicos. Quem tem estresse: consumir alimentos ricos em minerais como cálcio, zinco e magnésio, pois eles aumentam a habilidade do metabolismo em situações estressantes. As melhores fontes são os laticínios, os frutos do mar e frutas, as amêndoas, as nozes, as sementes, os vegetais verdes-escuros e o levedo de cerveja.
